背阔肌肌肉怎么练呢

背阔肌肌肉怎么练呢

背阔肌肌肉怎么练?这是背阔众多喜欢健身健美朋友常问的一问题,其实背阔肌肌肉训练的肌肌方法有很多种,但是肉练很多人由于不能长期的坚持,所以锻炼的背阔效果并不是很明显,其实只要找对方法就可以很快的肌肌练也背阔肌肌肉,那么怎么样才可以有效的肉练背阔肌肌肉呢?下面我们来给大家介绍一下。

1、背阔杠铃俯立划船:两脚自然开立,肌肌躯干向前弯曲至背部与地面平行位。肉练两腿稍弯曲,背阔使身体重心处于接近脚掌面稍后的肌肌垂直线上。两手背向前握住横杆,肉练两手间的背阔距离比肩稍宽。背部保持平直、肌肌头稍抬起。肉练动作过程中以背阔肌的收缩力使横杆贴身提起,直至提引至接近小腹位。最后使背阔肌处于顶峰收缩位,稍停。然后,以背阔肌的张紧力控制住,慢慢地循原路还原。

2、t杠划船:两脚自然分开,两腿稍为弯曲,使躯干与地面成平行位,头稍抬起。两臂下垂,使背阔肌处于完全伸展。动作过程中以背阔肌的收缩力,将横杆提起触及胸部和腹部交界处。同时使两肩向后展,躯干稍向上抬起,以利于背部肩胛骨向中间脊柱方向夹紧,最后使整个背部肌群处于顶峰收缩位,稍停,然后再以背部肌群的张紧力控制住,将横杆慢慢还原。

3、宽握胸前引体向上:两手间的宽度要有利于能够集中背部肌群的收缩和展开,并能感觉到两肩胛骨的开合活动。胸前引体向上要求躯干上升至下颚超过单杠或接近胸部,以使背部的肩胛骨收拢及背部肌群处于顶峰收缩位,稍停。然后,再以背部肌群的张紧力控制住,使躯干慢慢下降还原。有些背和臂部力量较弱的锻炼者,不能适应负担身体的重量来完成徒手的引体向上,可以采用器械坐姿下拉的动作,同样可以达到锻炼背阔肌的效果。

在我们使用以上方法锻炼的时候,要充分掌握动作的要领,为了更加有效的锻炼背阔肌肌肉,每个动作都要多练习几次,并在锻炼的时候注意自己的呼吸状况,发力的时候要吐气,收缩的时候要吸气,经常锻炼背阔肌的肌肉,可以有效的缓解肩背酸痛的症状。